Mình thấy có nhiều bạn rất là gầy luôn, và mình cũng từng hỏi qua những người đó: ” bạn có ăn uống như thế nào?” Thì chỉ nhận lại được cái thở dài. Mình hiểu đó cũng là mối lo âu của mấy bạn ” ăn hoài không mập ” nói chung, cũng vì thế bỏ cuộc luôn. Thực ra, không chỉ bổ sung thực phẩm đúng cách, mấy bạn ấy còn phải biết những nguyên tắc cần có để tăng cân. Thế nên trong bài viết này, cachnausuahat sẽ đi từ khái niệm cho đến giá trị của từng nguyên tắc ấy.
Đầu tiên, ta phải có động lực chứ nhỉ? vậy thì hãy cùng mình đặt câu hỏi: tăng cân có lợi ích gì?
Lợi ích của việc tăng cân
Cuộc sống có chất lượng tốt hơn
Với một cơ thể đang bị thiếu cân thì cho thấy bạn đang cố tình hay vô ý ăn một chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng và calo cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Mà trong khi đó muốn tăng cân bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng và lượng lớn protein, rau, trái cây, ngũ cốc, sữa và chất béo lành mạnh cho cơ thể cùng với các chất dinh dưỡng cần thiết.
Tăng cân có thể cải thiện vóc dáng
Nếu như bạn đang mong muốn có được thân hình cân đối, cơ bặp cuồn cuộn bằng cách cố gắng tập luyện trong phòng tập gym mà tại sao không tăng cân từ bây giờ. Muốn có một thần hình đáng mơ ước thì việc đầu tiên bạn cần tăng cần và cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.
Tăng cân giúp bạn có một sức khỏe lành mạnh hơn
Việc tăng cân không chỉ giúp bạn có năng lượng cùng thể chất nhiều hơn. Từ đó sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và sức đề kháng chống lại một số bệnh. Khi bạn đang thiếu cân và thiếu chất dinh dưỡng thì cơ thể sẽ dễ bị không tập trung, tinh thần không tốt và dễ gặp stress.
Có động lực rồi đúng không nào? vậy ta vào vấn đề chính: Các nguyên tắc để tăng cân hiệu quả là gì nhé!
Các nguyên tắc cần biết để tăng cân hiệu quả
1. Ngủ đủ và ngủ sâu
Ngay cả khi đã ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và luyện tập thể thao hàng ngày, thì một chế độ sinh hoạt hợp lý là điều vô cùng cần thiết đối với những người gầy. Ngủ đủ giấc (7-8 giờ/ngày), để luôn có một tinh thần thoải mái, giảm stress và căng thẳng, là cách đơn giản mà vô cùng hiệu quả bởi trong khi ngủ là lúc cơ thể tái tạo hệ cơ, từ đó giúp tăng cân chắc khoẻ.
2. Không uống nước trước khi ăn
Uống nước trước khi ăn khiến bạn có cảm giác no và sẽ ăn ít hơn. Nhất là các loại nước ngọt có gas. Cơ thể bạn khi đã được tiếp nhận nước sẽ giảm bớt cảm giác thèm ăn.
3. Làm đúng theo thực đơn tăng cân
Nhiều bạn đã tham khảo rất rất nhiều thực đơn ăn uống giúp tăng cân. Nhưng việc áp dụng theo mới là điều đáng nói. Bạn hãy cố gắng thực hiện đúng như những thực đơn tăng cân mà bạn đã đề ra. Không áp dụng theo thì làm sao thành công đây?
4. Thay đổi thói quen ăn uống
Bạn đã áp dụng bữa ăn hàng ngày của mình như thế nào mà đến giờ vẫn chưa tăng cân? Hãy thay đổi ngay đi nếu như bạn muốn tăng cân nhanh hơn.
Ăn vặt hoặc ăn nhiều bữa giúp bạn cải thiện được cân nặng đấy. Hoặc bạn có thể thay đổi cho bữa ăn phong phú hơn, đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày, và nên áp dụng nhiều bữa ăn trong một ngày nhé ! Đặc biệt quan trong là bạn đừng bao giờ bỏ bữa. Thói quen này không tốt cho người tăng cân đâu bạn.
5. Tỷ lệ vàng 70:20:10 trong ăn uống
Tỷ lệ 70% protein nạc, 20% carbohydrate và 10% (hoặc ít hơn) chất béo lành mạnh được coi là một công thức vàng dành cho người gầy trong các bữa ăn. Các bạn nên duy trì tỷ lệ này trong thực đơn ăn uống hàng ngày để có thể tăng cân như mong muốn.
6. Tẩy giun định kỳ
Chúng ta chỉ chú ý đến việc ăn uống những chất bổ dưỡng mà quên mất việc tẩy giun (xổ lãi) định kỳ thì đó là một thiếu sót rất lớn.
7. Tránh các căng thẳng, Stress để hệ thần kinh được ổn định
Có nhiều nguồn tài liệu nói về Stress sẽ làm ta tăng cân. Nhưng hiện trang của bạn bây giờ là gầy còm và muốn tăng cân. Stress không thể giúp bạn mập hơn đâu. Hãy giúp cho thần kinh của mình được ổn định, tránh những căng thẳng, điều này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu được những dưỡng chất tốt hơn so với 1 tâm trí luôn buồn não. Việc gì cũng không làm xong chứ đừng nói đến Tăng cân.
8. Rèn luyện thể dục thể thao:
Bạn không thể tăng cân nếu không lên kế hoạch rèn luyện thân thể cho bản thân mình. Tập thể dục thể thao thường xuyên giúp bạn nâng cao sức khỏe, kích thích phát triển cơ bắp, cải thiện hệ miễn dịch đồng thời giúp bạn ăn uống ngon miệng và ngủ ngon hơn. Bạn nên tập theo trình tự khoa học, vừa phải nhưng đều đặn, dần dần tăng tần suất cũng như chất lượng bài tập. Rèn luyện cơ bắp giúp bạn tăng cân dễ dàng mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối, săn chắc.
9. Không nên nóng vội trong quá trình tăng cân
Việc thay đổi trọng lượng không thể diễn tra trong 1-2 tuần. Bạn không nên quá nóng vội về việc tăng cân của mình. Hãy để cơ thể có thời gian để cân bằng và tăng cường dinh dưỡng, năng lượng. Khi áp dụng các phương pháp tự nhiên, người gầy sẽ cần 3-6 tháng nỗ lực để thay đổi cân nặng, ngoại hình và sức khỏe của bản thân. Những phương pháp này luôn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, khẳng định hiệu quả tăng cân nhanh chóng, an toàn và bền vững nhất.
Những điều cần tránh khi tăng cân
1. Ăn nhiều nhưng ít vận động
Vận động hợp lý là yếu tố kích thích tiêu hóa, giúp bạn hấp thu tốt hơn. Vì vậy nếu ăn thật nhiều thực phẩm bổ dưỡng nhưng cơ thể quá lười vận động thì bạn càng thấy chán ăn, bí bách trong bụng. Tập luyện giúp bạn hình thành các khối cơ. Trong một thể tích thì khối lượng cơ sẽ lớn hơn mỡ nên tập luyện giúp bạn tăng cân một cách săn chắc.
Nguyên tắc tập luyện dành cho người lên cân là: Thường xuyên tập sao cho bài tập tiêu hao ít năng lượng hơn lượng bạn ăn vào. Bạn không nên chọn những môn thể thao tốn nhiều sức lực, đốt mỡ nhanh và cường độ dài như bơi, chèo thuyền, đạp xe, chạy maraton… Nhưng những môn thể thao nhẹ nhàng với cường độ thấp như bóng bàn, khiêu vũ, đi bộ, yoga… sẽ vừa sức với bạn.
2. Nghĩ rằng ăn nhiều mỡ để béo
Người béo là những người dư thừa mỡ, nhưng chúng không hoàn toàn được sinh ra do ăn nhiều mỡ. Tế bào mỡ được hình thành từ năng lượng dư thừa (năng lượng này có từ chất béo, tinh bột đường, protein …). Nếu chỉ tập trung ăn nhiều chất béo sẽ khiến bạn khó tiêu hóa, không ngon miệng, lại gia tăng yếu tố tim mạch.
Vì vậy để tăng cân an toàn, bạn cần ăn cân đối các chất dinh dưỡng từ đa dạng thực phẩm. Đặc biệt quan trọng là tổng năng lượng ăn vào phải cao hơn năng lượng tiêu hao.
3. Khi nào cũng ăn
Không ít người kêu rằng “Dành cả ngày để ăn mà không tăng cân”. Ăn lai rai cả ngày khiến hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó hấp thu và đến bữa chính bạn lại không ăn được nhiều. Ăn lai rai cũng các enzym tiêu hóa không được tiết ra đầy đủ nên khó hấp thu.
Vì vậy bạn nên “gom” thức ăn vào ba bữa chính, ăn đúng giờ, tăng lượng ăn và nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ. Bạn đừng chỉ chăm chú “ăn, ăn và ăn”, hãy dành thời gian làm phép tính xem những thứ mình ăn có cung cấp nhiều năng lượng không.
4. Ăn quan trọng hơn uống
Nhiều người cho rằng nước không có năng lượng nên không quan tâm đến chúng trong chế độ tăng cân. Thực chất, ngoài protein, nước đóng vai trò quan trọng trong khối lượng cơ thể. Thiếu nước sẽ khiến bạn mất 1-2 cân. Nước còn giúp vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể giúp bạn khỏe mạnh hơn. Không nên uống nước ngay trước bữa ăn nhưng hãy uống đủ nước mỗi ngày (1,5-2 lít).
5. Sản phẩm hỗ trợ tăng cân thay bữa ăn
Người gầy thường ngại ăn, ăn không ngon miệng. Vì thế nhiều người đã chọn sản phẩm tăng cân thay thế cho bữa ăn thông thường và thất vọng “sản phẩm không có tác dụng gì”. Thực chất sản phẩm hỗ trợ tăng cân vừa có dinh dưỡng, vừa giúp bạn dễ hấp thu, kích thích đói để tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Vì vậy kết hợp với sản phẩm hỗ trợ, bạn vẫn cần ăn nhiều năng lượng.
Quả thật, không phải cứ ăn thật nhiều, thật nhiều là bạn có thể cải thiện cân nặng mà còn phải dựa trên nhiều yếu tố khác bên trong cơ thể nữa. Hy vọng những thông tin mà bài viết này chia sẻ trong đây sẽ giúp các bạn có cách nhìn đúng hơn về tăng cân và áp dụng vào liệu trình của mình nhé! chúc bạn thành công.
